A személyre szabott edzésterv nélkülözhetetlen a sikeres fejlődéshez és a célok eléréséhez. Nem érdemes általános programokat választani, hiszen mindenki egyedi, különböző igényekkel. Cikkünkben részletesen foglalkozunk a személyre szabott tervvel. Kitérünk arra, hogyan segíthet a hatékonyabb edzésben, és arra is, hogyan járul hozzá a motiváció növeléséhez.
Nem egy konkrét edzéstervvel foglalkozunk, hanem lépéseket mutatunk, amelyeken keresztül ki lehet alakítani saját részre a tökéletes változatot. Fontos hangsúlyozni, hogy első körben nem kell tökéletességre törekedni, a lényeg a fejlődés. A jó edzésterv legalább olyan fontos, mint egy jól megírt forgatókönyv a filmforgatás során.
A cél és az edzések száma
Az edzés tervezése során ki kell tűzni egy konkrét célt, hiszen mi emberek célorientáltak vagyunk, és semmit sem tudunk hosszú távon csinálni a cél ismerete nélkül. Javasolt pontosan fogalmazni, tehát a “fogyni szeretnék” nem helyes. Helyette inkább így érdemes meghatározni a célt: “Fogyni szeretnék 4 kilót a következő hónapban.” Tehát fontos, hogy mérni lehessen az eredményt.
Továbbá meg kell határozni az edzésre szánt időt, amely legalább hetente 3 alkalom legyen. Ettől kevesebb semmiképp, de több bátran vállalható. A heti 3 testmozgással fenn lehet tartani az izmokat, a vázizmok állapotát, a szellemi frissességet és az ízületek mobilitását. Azonban azoknak, akik belátható időn belül szeretnének változást elérni, érdemes heti 4-5 alkalommal számolniuk. Mindemellett arra is figyelni kell, hogy hetente egy pihenőnapot kötelező tartani, mivel a regeneráció rendkívül fontos.
Meghatároztuk a célt és az edzésre szánt időt, de hogyan érdemes beosztani az edzésnapokat?
Az edzésnapok beosztása
Az egyes izomcsoportok megfelelő terhelésének érdekében érdemes külön bontani az edzésnapokat. Hat izomcsoport edzésére kerülhet sor: vállak, karok, mell, hát, has/törzs és lábak. Minden izomcsoportra sort kell keríteni egy héten belül. Legfeljebb kétszer lehet egy héten belül edzeni ugyanazt az izomcsoportot. Célszerű a leggyengébb testrészeket edzeni a legkeményebben.
Le lehet másolni mások tervét, de nem érdemes. Ugyanis egyáltalán nem biztos, hogy az nekünk is működni fog. Logikus például, hogy mondjuk a női edzésterv típusok nem lesznek alkalmasak a férfiak számára. El kell fogadni, hogy az edzéstervek hatékonysága azon is múlik, hogy mennyire van egyénre szabva.
Látható az előrelépés lehetősége
Az edzés hossza bemelegítéssel és nyújtással együtt minimum egy óra legyen. Azzal érdemes tisztában lenni, hogy a szervezet ugyanazt a terhelést néhány hét alatt megszokja, és innentől kezdve nem fog a test se fogyást, se pedig izomépítést produkálni.
Tehát mindenképpen érdemes leírni a súlyokat, a gyakorlatokat és a sorozatokat, és amikor már könnyűnek tűnnek, akkor célszerű ezeket emelni. Azonban nem szabad túlterhelni a szervezetet, ha valami túl nehéznek tűnik, akkor érdemes visszavenni belőle. Tehát egy edzéstervet addig érdemes megtartani, amíg látható az előrelépés lehetősége.
Képek forrása: brillfitness.hu
