Az életmódváltást sokan egy szigorú hétfő reggellel kezdik. Hirtelen megváltoztatják az étrendjüket, napi edzést terveznek, lemondanak minden édességről, és azt várják maguktól, hogy egyik napról a másikra teljesen új emberként működjenek. A lendület azonban gyakran csak néhány napig tart, mert a túl sok változtatás egyszerre nehezen illeszthető be a hétköznapokba.
A tartós változás általában nem egyetlen nagy elhatározással, hanem sok apró, rendszeresen megismételt döntéssel kezdődik. Nem kell tökéletesen étkezned, azonnal hosszú edzéseket végezned vagy teljesen átalakítanod a napirendedet. Elég, ha kiválasztasz egy olyan szokást, amelyet valóban képes vagy megtartani.
Először fogalmazd meg, miért szeretnél változtatni
A „szeretnék egészségesebben élni” jó kiindulópont, de önmagában túl általános. Gondold végig, mit szeretnél érezni vagy könnyebben elvégezni néhány hónap múlva.
Lehetséges célok:
- energikusabban szeretnél ébredni;
- kevésbé akarsz kifulladni lépcsőzéskor;
- rendszeresebben szeretnél mozogni;
- több zöldséget ennél;
- javítanál az alvási szokásaidon;
- kevesebb cukros üdítőt fogyasztanál;
- szeretnéd tudatosabban kezelni a stresszt;
- több időt töltenél a szabadban.
Írd le a saját indokodat egy mondatban, és tedd olyan helyre, ahol rendszeresen látod. A CDC életmódváltással kapcsolatos útmutatója szintén azt javasolja, hogy az ember határozza meg a változtatás személyes okát, majd válasszon konkrét és reálisan elérhető rövid távú célokat.
Egyszerre csak két-három szokást változtass meg
A teljes étrend, a mozgás, az alvás és a napi időbeosztás egyidejű átalakítása túl nagy terhet jelenthet. Kezdetben válassz ki legfeljebb két-három kisebb célt.
Ilyen vállalás lehet:
- hetente háromszor sétálok 15 percet;
- minden ebédhez eszem valamilyen zöldséget;
- délután már nem iszom cukros üdítőt;
- lefekvés előtt fél órával félreteszem a telefonomat;
- naponta egy pohárral több vizet iszom;
- hétvégén előre megtervezem a következő hét néhány étkezését.
A „többet fogok mozogni” nehezen követhető cél. A „kedden, csütörtökön és szombaton vacsora után 15 percet sétálok” már pontos, teljesíthető és mérhető. A konkrét, rövid távú vállalások abban is segítenek, hogy hamarabb megtapasztald a sikerélményt.
Ne tiltásokra építsd az étrendedet
Az egészségesebb táplálkozás nem feltétlenül azzal kezdődik, hogy hosszú listát készítesz a tiltott ételekről. Először inkább azt gondold végig, miből szeretnél többet beépíteni az étrendedbe.
Próbáld meg:
- változatosabbá tenni a zöldségfogyasztást;
- rendszeresen gyümölcsöt választani;
- több teljes értékű alapanyagot használni;
- előre bekészíteni egyszerűbb tízóraikat;
- gyakrabban vizet inni;
- lassabban, figyelmesebben étkezni;
- felismerni, mikor eszel valódi éhség helyett megszokásból.
A WHO szerint az egészséges étrend változatos és kiegyensúlyozott, többféle élelmiszercsoportot tartalmaz, és hozzájárulhat több nem fertőző betegség kockázatának csökkentéséhez.
További egészséges életmóddal kapcsolatos tanácsok és közérthető tájékoztató cikkek az Egészség-Pont oldalán is elérhetők. Az internetes információkat mindig érdemes megbízható forrásokkal összevetni, egészségügyi panasz esetén pedig szakemberhez fordulni.
Kövesd a fejlődésedet, ne csak az eredményt
Az életmódváltás során nem kizárólag a testsúly vagy a külső változás mutathatja az előrelépést. Ugyanilyen fontos lehet, hogy:
- könnyebben indulsz el sétálni;
- ritkábban marad ki a reggeli;
- jobban alszol;
- energikusabbnak érzed magad;
- tovább bírod a mozgást;
- tudatosabban vásárolsz;
- gyorsabban visszatérsz a megszokott rutinodhoz egy nehezebb nap után.
Használhatsz egyszerű naptárt vagy jegyzetet, amelyben kipipálod a teljesített vállalásokat. Nem azért, hogy büntesd magad a kimaradt napokért, hanem azért, hogy lásd, mely szokások működnek a valódi életedben.
Egy kihagyott nap nem kudarc
Lesznek fárasztó hetek, ünnepek, utazások és váratlan események. Ilyenkor nem az a kérdés, hogy sikerült-e minden tervet betartanod, hanem az, hogy képes vagy-e folytatni.
Ha kimaradt egy séta, a következő alkalommal indulj el újra. Ha több nehéz étkezésed volt, a következőnél válassz tudatosabban. Nem kell hétfőig, a következő hónapig vagy az új évig várnod.
Az életmódváltás nem vizsga, amelyet egyetlen hibával el lehet rontani. Inkább hosszú tanulási folyamat, amelyben fokozatosan felismered, milyen szokások támogatják legjobban a közérzetedet és az egészségedet.
